• സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങളും നാരുകളും അടങ്ങിയ ഇലക്കറികൾ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കൃത്യമായ അളവിൽ കഴിക്കണം.
• ഏറ്റവും സാധാരണമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മുരിങ്ങയില, ചീര എന്നിവയ്ക്ക പുറമേ പലവിധം ഇലകൾ നമുക്കു ചുറ്റുമുണ്ട്. പച്ചക്കറി ആവശ്യങ്ങൾക്കായി നട്ടുവളർത്തുന്ന പയർ, മത്തൻ, കുമ്പളം, കോവൽ ഇവയുടെ യൊക്കെ ഇലകളും ഭക്ഷ്യയോഗ്യമാണ്.
• ഇവയിൽ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൂടാതെ ഭക്ഷ്യനാരുകളും ഫൈറ്റോന്യൂട്രിയനറുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ഊർജമൂല്യം കുറവാണുതാനും. ചെറിയ അളവിൽ പാട്ടിനും കൊഴുപ്പും ചിലയിനങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നുണ്ട്.
എത്ര അളവ് കഴിക്കണം ?
• ന്യൂട്രീഷൻ മോണിറ്ററിങ് ബ്യൂറോ നടത്തിയ പഠനപ്രകാരം ഏറ്റവും കുറവ് ഇലക്കറികൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന സംസ്ഥാനം കേരളമാണ്. ഇന്ത്യൻ കൗൺസിൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ റിസർച്ച് (ഐ.സി.എം.ആർ.) നിർദേശപ്രകാരം, പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾ ദിവസം 100ഗ്രാം ഇലക്കറികൾ എങ്കിലും ഉപയോഗിച്ചിരിക്കണം. ഒരു വയസ്സിൽ താഴെയുള്ള കുഞ്ഞുങ്ങൾ 25 ഗ്രാമും ആറ് വയസ്സു വരെയുള്ള കുഞ്ഞുങ്ങൾ 50 ഗ്രാമും കൗമാരക്കാർ 100 ഗ്രാമും കഴിക്കണം.
എങ്ങനെ ഉൾപെടുത്താം ?
• ഇലക്കറികൾ മാത്രമായി തോരനായും മറ്റും ഉപയോഗിക്കാം.
• പരിപ്പ് പയറുവർഗങ്ങൾക്കൊപ്പം ചേർത്ത് പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമാക്കി ഉപയോഗിക്കാം.
• തിളച്ച വെള്ളത്തിലോ ആവിയിലോ വാട്ടിയ ശേഷം ഇലകൾ സ്മൂത്തിയായും സൂപ്പിൽ ചേർത്തും ഉപയോഗിക്കാം.
• കാബേജ്, ലെറ്റിയൂസ് ഇലകൾ സാൻവിച്ചിൽ ബ്രഡിനു പകരം ഉപയോഗിക്കാം.
• മുട്ട ചിക്കി വറുക്കുമ്പോൾ അരിഞ്ഞ ഇലകൾ ചേർത്ത് സമ്പുഷ്ടമാക്കാം.
• വളരെക്കുറച്ച് മാത്രം ഇലക്കറികൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന മലയാളികൾ പലപ്പോഴും കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവ ഉൾപെടുത്താറേയില്ല. ഇലക്കറികൾ കുഞ്ഞുങ്ങളിൽ വയറിളക്കം ഉണ്ടാക്കും എന്നുള്ള തെറ്റിദ്ധാരണ കൊണ്ടാണിത്. പോഷക മൂല്യങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ വളരെ മുന്നിലായ ഇലകറികളിൽ ഭക്ഷ്യനാരുകളുടെ അളവ് കൂടുതലായതിനാൽ കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് ദഹിക്കാൻ അല്പം പ്രയാസമായിരിക്കും. ഇത് ഇലക്കറി അവർക്ക് നിഷേധിക്കാനുള്ള കാരണമല്ല. മൃദുവായ ഇളം ഇലകൾ കുറച്ച് വെള്ളത്തിൽ അടച്ച് വേവിച്ച് അരിച്ചെടുക്കുന്ന ജ്യൂസ് കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് കുറുക്കിലും മറ്റും വെള്ളത്തിനു പകരമായി ചേർക്കാം. പാകം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നന്നായി കഴുകി വൃത്തിയാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. കൊഴുപ്പിലലിയുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാൻ അല്പം എണ്ണ ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
ഇലക്കറികൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ :
• വൃക്കയിൽ കല്ലുകൾ കാണപ്പെടുന്നവരും അവയ്ക്ക് സാധ്യത ഉള്ളവരും ഇലക്കറികൾ മിതമായി ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. കല്ലുകളുണ്ടാവാൻ കാരണമാവുന്ന ഓക്സലേറ്റുകൾ ഇലക്കറികളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• ഇലക്കറികളിൽ വിറ്റാമിൻ കെ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രക്തം കട്ടപിടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണിത്. രക്തം കട്ടപിടിക്കാതിരിക്കാനുള്ള മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ ഇലക്കറികൾ നിയന്ത്രിതമായ അളവിൽ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
• ഇലകൾ കുറച്ചുമാത്രം വെള്ളം ചേർത്ത് അടച്ച് വെച്ച് മിതമായ ചൂടിൽ വേവിക്കുക. - വേവിച്ച് ബാക്കി വരുന്ന വെള്ളം സൂപ്പാ യോ കറികളുടെ ഗ്രേവിയിലോ ചേർത്തുപയോഗിക്കാം.
• ഉയർന്ന ചൂടിൽ വറുത്ത് ഉപയോഗിക്കരുത്.
• കൊഴുപ്പിലലിയുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെ ശരിയായ ആഗിരണത്തിന് പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ അല്പം എണ്ണ ചേർക്കുക.
• അരിഞ്ഞു സൂക്ഷിച്ച ഇലകളേക്കാൾ ഗുണകരം അപ്പപ്പോൾ അരിഞ്ഞ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ്.
ഇലക്കറികളുടെ മറ്റ് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ :
• ഊർജ മൂല്യം കുറവും ഭക്ഷ്യനാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയതുമായ ഇലക്കറികൾ ശരീരഭാരം കുറക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് വിശപ്പ് മാറ്റാൻ നല്ല ഭക്ഷണമാണ്.
• സ്ത്രീകളിൽ വിളർച്ച രോഗം തടയാൻ ഇലക്കറികൾ സഹായിക്കും.
• ഒരുകപ്പ് ചീരയിൽ നിന്ന് ഒരുദിവസത്തേക്ക് ആവശ്യമായ ഇരുമ്പിന്റെ 20% ലഭിക്കും. വൈറ്റമിൻ എയുടെ 97% വും കിട്ടും.
• അമിത രക്തസമ്മർദം ഉള്ളവർക്കും ഇല ക്കറികൾ നല്ലതാണ്. ഇതിൽ സോഡിയം കുറവും പൊട്ടാസ്യം കൂടുതലുമാണ്.
• കാൽസ്യത്തിന്റെയും മികച്ച സ്രോതസ്സാണ് ഇലക്കറികൾ, സസ്യാഹാരികൾക്ക് ആവശ്യമായ അളവിൽ കാൽസ്യം ലഭി .ക്കാൻ ഇലക്കറികൾ സഹായിക്കും.
• ഇലക്കറികളിലെ ഭക്ഷ്യനാരുകൾ വാർധക്യത്തിലെ പ്രധാന പ്രശ്നമായ മലബന്ധം തടയാൻ സഹായകമാണ്.
• ഇലക്കറികളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പ്രധാന ഫൈറ്റോന്യൂട്രിയന്റുകളാണ് ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, ല്യൂട്ടിൻ സിയാസാന്തിൻ എന്നിവ. ഇവ മികച്ച ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ കൂടിയാണ്.
🏜️ Image Credits - freepik
Comments
Post a Comment