നല്ല കൊഴുപ്പും ചീത്ത കൊഴുപ്പും | FAT FACTS

ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പുകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം അവയുടെ രാസഘടനയിലാണ് എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും നിർമിച്ചിരിക്കുന്നത് കാർബൺ ആറ്റങ്ങളുടെ ഒരു ശൃംഖലയായാണ്. അത് ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ കൊഴുപ്പിനെ പൊതുവെ മൂന്നായി തരം തിരിക്കുന്നു.

1. പൂരിത കൊഴുപ്പ് 🥫
2. അപൂരിത കൊഴുപ്പ് 🌻
3. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് 🍟

🥫പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ, കാർബൺ ആറ്റങ്ങൾ ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റങ്ങളാൽ പൂർണമായും മൂടപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അതായത് ഇത് പൂരിതമാണ്. ഇത് ഊഷ്മാവിൽ അവയെ ഖരരൂപത്തിലാക്കുന്നു.

🥫പൂരിത കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിനെ വർധിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ ദോഷകരമായ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടാൻ കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. ഇതു ഹൃദയധമനികളിലെ തടസ്സങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും. ഇതുവഴി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർധിക്കുന്നു. താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂരിത കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞവയാണ് :

🥩 ചുവന്ന മാംസം

🐂 ബീഫ്

🐐 മട്ടൻ

🐷 പോർക്ക് 

🍖 തൊലി കളയാത്ത ചിക്കനും താറാവും മറ്റ് ഉൽപന്നങ്ങളും

🍼 പാടമാറ്റാത്ത പാൽ

🧀 ചീസ്

🍦 ഐസ്ക്രീം

🍚 വെണ്ണ

🥚 മുട്ട

🥫 പാമോയിൽ

🥥 വെളിച്ചെണ്ണ

🌻അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ കുറച്ച് ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റങ്ങൾ കാർബൺ ആറ്റങ്ങളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ ഊഷ്മാവിൽ ദ്രാവകമായാണു കാണുന്നത്.

• അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളെ ഗുണകരമായ കൊഴുപ്പുകളായി കണക്കാക്കുന്നു. കാരണം അവയ്ക്ക് രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും നീർക്കെട്ട് (ഇൻഫ്ലമേഷൻ) കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയതാളം സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തിനു ഗുണകരമായ നിരവധി കാര്യങ്ങളിൽ പങ്കു വഹിക്കാനും കഴിയും. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ പ്രധാനമായും സസ്യഎണ്ണകൾ പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

🌻അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ രണ്ട് രൂപത്തിലാണ് വരുന്നത് :

1. മോണോ അൺസാചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ(ഏക അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ) : ഇവ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയിൽ താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു : 

• ബദാം

• അവാക്കാഡോ

• ഒലിവ്

• കനോല

• നില കടല മുതലായ എണ്ണകൾ

• മത്തങ്ങ, എള്ള് തുടങ്ങിയ വിത്തുകൾ.

2. പോളി അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ (ബഹു അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ) : ഇവ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയിൽ താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു :

• സൂര്യകാന്തി🌻

• സോയാബീൻ എണ്ണകൾ

• ഫ്ളാക്സ് സീഡ്

• വാൽനട്ട്സ്

• മത്സ്യം

• കനോല ഓയിൽ - മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണങ്കിലും, ഇത് പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ്.

🐟രണ്ടു തരം പോളിഅൺസാചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുണ്ട് :

1. ഒമേഗ - 3 ഫാറ്റി ആസിഡ്
2. ഒമേഗ - 6 ഫാറ്റി ആസിഡ്

• ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ മൂന്നു രൂപങ്ങളിൽ വരുന്നു :    

(1) ഐക്കോസ പെന്റിനോയിക് ആസിഡ് (Eicosapentaenoic acid-EPA)

(2) ഡോകോസ ഹെക്സനോയിക് ആസിഡ് (Docosahexanoic Acid - DHA), പ്രധാനമായും മത്സ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

(3) ഫ്ലാക്സ് സീഡ്, സസ്യ എണ്ണകൾ, അണ്ടി പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള ആൽഫ-ലിനോലിനിക് ആസിഡ് (ALA)

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ ഗുണങ്ങൾ :

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നതു ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നു പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നുണ്ട്. ഈ അവശ്യ കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു ലഭിക്കേണ്ടതു കൊണ്ട് ശരീരം അവ ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല. ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, സാൽമൺ, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു തവണയെങ്കിലും കഴിക്കുക.

• ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഇലക്കറികൾ, വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്, സസ്യ എണ്ണകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

🍟ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകൾ

• മാംസം, പാൽ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചെറിയ അളവിൽ ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകൾ സ്വാഭാവികമായി ഉണ്ടാകുന്നു. എന്നാൽ മിക്ക ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകളും ഒരു വ്യാവസായിക പ്രക്രിയയിലാണു നിർമിക്കുന്നത്. അതിനാൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ കാലം നിലനിൽക്കും. അതു ഭക്ഷണത്തിനു തൃപ്തികരമായ രുചിയും ഘടനയും നൽകുന്നു.

താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകൾ ഉണ്ട് :

🍟 ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകളും

🍗 മറ്റു വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും

🎂 കേക്കുകൾ

🧇 ബിസ്ക്കറ്റുകൾ

🫓 കുക്കികൾ

🍩 ഡോനട്ട്സ്

🥯 മറ്റ് ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ

🍿 മൈക്രോവേവ് പോപ്കോൺ🍔 എല്ലാത്തരം ജങ്ക് ഫുഡുകളും

🍫 ചോക്ലേറ്റ്

🍕 പിസ്സ

🍚 മാർഗാരെയ്ൻ (Margarine)

• ട്രാൻസ്ഫാറ്റിന് നല്ല രുചിയുണ്ടാകാം, പക്ഷേ, ഈ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഉയർത്തുന്നു. ഇത് ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് ,ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്ഡിഎല്ലിനെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രതിദിന കാലറിയുടെ 1% ൽ കൂടുതൽ ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകളിൽ നിന്നു ലഭിക്കരുത്. ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ മാണോ എന്നു സംശയം ഉണ്ടാകാം. അല്ല എന്നാണ് ഉത്തരം. ചില ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് രഹിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അനാരോഗ്യകരമായ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടാകും, അവയിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കാം. പാക്കു ചെതതോ സംസ്കരിച്ചതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനു മുൻപു ലേബൽ വായിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും.

CLASSIFICATION OF FATS

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഡയറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കാം :

• പ്രഭാതഭക്ഷണം

മുഴുധാന്യം / ഫ്ലാക്സ് സീഡ് റൊട്ടി, കടലക്കറി / പച്ചപട്ടാണികറി, പരിപ്പു കറി

• ഇടനേരം

അവക്കാഡോ - രണ്ട് എണ്ണം

• ഉച്ചഭക്ഷണം

ചോറ്,അയല / മത്തിക്കറി, ഇലത്തോരൻ / പച്ചക്കറി തോരൻ, തൈര് / മോരുകറി, സാലഡ്

• ഇടനേരം

ചതച്ച ഇഞ്ചിയും നെല്ലിക്കയും ചേരത്ത നാരങ്ങാ വെള്ളം,ഇഞ്ചിയും കറിവേപ്പിലയും ചേർത്ത മോരുംവെള്ളം

• വൈകുന്നേരം

ചായ / കാപ്പി, വാൽനട്ട് / ബദാം മത്തക്കുരു

• അത്താഴം

പച്ചക്കറികൾ പൊടിച്ചിട്ട നട്സ് (ബദാം, വാൾനട്ട്) എന്നിവ ചേർന്ന ഓട്സ് / കീൻവ ഉപ്പുമാവ്

രക്തത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കൂടിയവരിൽ അത് കുറയ്ക്കാൻ ഉള്ള ചില നിർദേശങ്ങൾ :

• ഏത് എണ്ണയും മിതമായി ഉപയോഗിച്ചാൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടില്ല.

• വെളിച്ചെണ്ണയിൽ ഒമേഗ 3 കുറവാണെങ്കിലും മറ്റു പല ഔഷധ ഗുണങ്ങളുംമുണ്ട്.

• കടുകെണ്ണ,സോയാബീൻ എണ്ണ ,ഒലിവെണ്ണ എന്നിവയും ഉപയോഗിക്കാം

• മത്തി,അയല ഇവയിൽ ഒമേഗ 3 കൂടുതലുള്ളതിനാൽ ഇവ ധാരാളം കഴിക്കാം.

• തവിടുകളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, പഴവർഗങ്ങൾ, ചോളം,റാഗി ഉണങ്ങിയ പഴവർഗങ്ങൾ മുഴുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നാരുകളുണ്ട്.

• ഇലക്കറികൾ, കൂൺ മുതലായവയും വളരെ നല്ലതാണ്.

• പച്ചയായി കഴിക്കാവുന്ന പച്ചക്കറികൾ നിത്യാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

• ഇലക്കറി സൂപ്പ്,വാഴപ്പിണ്ടി നീര്, വെണ്ണ മാറ്റിയ മോര്, ഇളനീർ എന്നിവയും നല്ലതാണ്.

• മല്ലി, ജീരകം, കുരുമുളക്, പുളി, കുടംപുളി,ഇരുമ്പൻ പുളി, കറിവേപ്പില, മല്ലിയില, കാന്താരി, മഞ്ഞൾ, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, പച്ചമുളക് എന്നിവയും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കും.

📧 anildast29@gmail.com

🏜️ Images Credits : Freepik